Ask the Expert
|
Feedback
|
About us
|
Contact us
|
Pratibha Home
 
ఒత్తిడిని ఓడిద్దాం!

కొందరు బాగా చదివి, సబ్జెక్టులపై ఎంత పట్టు సంపాదించినా మార్కుల్లో వెనకబడుతుంటారు. నూరు శాతం ప్రతిభను చూపలేకపోతుంటారు. దీనికి కారణం... పరీక్షల ఒత్తిడి. విద్యార్థుల్లో దీనిబారిన పడనివారు అరుదు. దీనికి కారణాలు తెలుసుకుని, అధిగమించడం చాలా ముఖ్యం!
‘బాగా చదివినప్పటికీ విద్యార్థులు తమ సామర్థ్యాన్ని తక్కువగా అంచనా వేసుకుంటే పరీక్షా భయం ఏర్పడుతుంది. ఇది ఒత్తిడిని పెంచుతుంది’
ప్రతిమ రెండోసారి ఎంసెట్‌ పరీక్ష రాయబోతోంది. కిందటి సంవత్సరం మానసిక ఒత్తిడివల్ల మంచి స్కోరును సంపాదించుకోలేకపోయింది. ఈ ఏడాది లాంగ్‌ టర్మ్‌ కోచింగ్‌ తీసుకుని పరీక్షకు సిద్ధమౌతోంది. కానీ... పరీక్షమాట వినగానే భయం, ఆందోళన పెరుగుతున్నాయి.
వికాస్‌ బాగా చదువుతాడు. కాని పరీక్షహాల్లో తరచూ మర్చిపోతూ వుంటాడు. ఆ సమయంలో ఆందోళన ఆవరించుకుంటుంది.
వినోద్‌ కళాశాలకు వెళ్ళడం హఠాత్తుగా మానేశాడు. ఎంసెట్‌ ప్రాక్టీస్‌ టెస్టుల గురించి ఏమీ పట్టనట్టున్నాడు. నిద్ర పోవాలనుంటుంది కానీ నిద్ర రావటంలేదంటూ బాధపడుతున్నాడు.
వీరందరినీ ఇబ్బందిపెడుతున్న సమస్య ఒత్తిడి...! అసలు ఇది ఎందుకొస్తుంది, ఎలా వస్తుందనే అంశాన్ని పరిశీలిద్దాం. కళాశాల విద్యార్థులూ, పోటీ పరీక్షలు రాసే అభ్యర్థులూ తరచూ ఒత్తిడికి గురి అవుతూ వుంటారు. ఇది విద్యార్థి సామర్థ్యాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
అయితే- ఒత్తిడి ఒకరకంగా వరమే. ఇది లేకపోతే పనిచేయలేరు కొందరు. పరీక్షల తేదీలు దగ్గర పడితేకానీ చదవలేరు వారు. ఒత్తిడిని బ్లడ్‌ప్రెషర్‌తో పోల్చుకుందాం. ఇది ఎక్కువున్నా, తక్కువున్నా అపాయమే కదా? అలాగే ఒత్తిడి ఎక్కువైనా కష్టమే. తక్కువైనా కష్టమే. సరైన పాళ్ళలో వుంటే మానసిక ఆరోగ్యానికి మంచిది.
విద్యార్థిని పనిచేసేలా ఉత్తేజపరిస్తే ఆ ఒత్తిడిని 'EUSTRESS'అంటారు. గాభరాపెట్టే ఒత్తిడిని 'DISTRESS'అంటాయి. ఈ రెండో రకం ఒత్తిడి రెండు రకాలు. 1. Acute 2. Chronic.
Acute Stress అనేది హఠాత్తుగా పరిస్థితిని బట్టి కలుగుతుంది. మనిషిని గాభరా పెడుతుంది. రెండో రకం Chronicలో మనిషి ఎప్పుడూ ఒత్తిడిలో వుంటాడు. ఈ రెండింటిలో Chronic Stress చాలా చెడ్డది. ఎందువల్లనంటే... మనిషి ఎప్పుడూ ఒత్తిడిలో వుండటంవల్ల ఏ పనీ చెయ్యలేడు. విద్యార్థులైతే ఆందోళన, భయాలకు గురవుతారు.
ఒక విద్యార్థి లేదా పరీక్షలు రాసే అభ్యర్థికి ఉన్న సామర్థ్యానికీ, లక్ష్యానికీ మధ్య వున్న దూరం ఒత్తిడి స్థాయిని నిర్ణయిస్తుంది. ఈ దూరం పెరిగినకొద్దీ ఒత్తిడి స్థాయి పెరుగుతుంది. ఇదొక కారణమైతే- మానసికంగా తనను తాను తక్కువగా అంచనా వేసుకోవడం, పరీక్షల గురించి అతిగా ఆలోచించి భయపడటం ఇతర కారణాలు.
పైన పేర్కొన్న ప్రతిమ, వికాస్‌, వినోద్‌ల విషయంలో అదే జరిగింది. బాగా చదివినప్పటికీ వారి సామర్థ్యాన్ని తక్కువగా అంచనా వేసుకోవడంవల్ల, పరీక్ష అనేది ఒక ‘బూచి’ అనే అభిప్రాయాన్ని పెంచుకున్నారు. వారిలో ఒత్తిడి పెరిగింది.
శరీరంలో మార్పులు
పరీక్షలనేవి విద్యార్థులకు కొత్త కాదు. కానీ వార్షిక పరీక్షలూ, ప్రవేశపరీక్షలూ వారి భవిష్యత్తును నిర్ణయించే గండంగా భావించడంవల్ల ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. శరీరంలో కొన్ని మార్పులు జరిగి ఒత్తిడికి గురిచేస్తాయి. దానివల్ల కొన్ని దుష్ఫలితాలు కలుగుతాయి.
ఒత్తిడికి గురైనపుడు, మెదడు స్పందిస్తుంది. ఆ తర్వాత శరీరంలో కొన్ని రసాయనాలు విడుదలవుతాయి. ఎడ్రినల్‌ గ్రంథి ద్వారా విడుదలయ్యే ‘ఎడ్రినాలిన్‌’ అనే హార్మోన్‌ మోతాదుకు మించి విడుదలైతే విద్యార్థిలో కొన్ని మార్పులు కలిగి కుంగిపోతాడు. కింది మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి.
* గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం
* విసుగు, కోపం, భయం, ఆందోళన, అసహనం పెరగడం
* ఆసక్తి, ఏకాగ్రత తగ్గడం
* అతిగా ఆకలి, నిద్ర లేదా అస్సలు లేకపోవడం
* గొంతులో తడి ఆరిపోవడం
* శక్తిహీనంగా అనిపించడం
* చదివినది మర్చిపోవడం
* ఒక పద్ధతిలో ఆలోచించలేకపోవడం
* కుప్పకూలిపోతున్న భావం కలగడం ఈ దుష్ఫలితాల వల్ల విద్యార్థి నిర్వీర్యం అయిపోతాడు. పరీక్ష హాల్లో ఒత్తిడి వల్ల అనుకున్నవిధంగా రాయలేడు. ఈవిధంగా ప్రతి సంవత్సరం ఎంతోమంది విద్యార్థులు బాగా చదివినప్పటికీ చివరికి నష్టపోతున్నారు. అందువల్ల ఒత్తిడిని ఓడించాలి.
‘నేనూ సాధించగలను’
* పరీక్ష అనేది అర్హతలను తెలియజేసేదే కాని జీవితానికి పరీక్ష కాదు అనే భావన పెంచుకోవాలి. గతంలో ఎన్నో పరీక్షలు రాసిన విద్యార్థి తన మంచి అనుభవాలను గుర్తు చేసుకోవాలి. మనసు ప్రశాంతంగాఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తే ఒత్తిడికి గురికాకుండా ఉండగలం. నూటికి 98 మార్కులు తెచ్చుకునే విద్యార్థులున్నారు. సాధ్యపడే విషయమే కనుక ‘నేనూ సాధించగలను’ అనే భావనతో వుండాలి. సానుకూల దృక్పథంతో వుంటే ఒత్తిడికి గురికాకుండా ఉండగలరు.
* ర్యాంకు గురించి ఆలోచించకూడదు. ర్యాంకు అనేది పోటీదారులపై ఆధారపడి వుంటుందనే విషయాన్ని గ్రహించాలి. పరీక్ష రాయడంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి.
* చాలామంది విద్యార్థులకు పరీక్ష హాలు అంటే భయం. ఈ భయం ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. పరీక్ష హాలు అనేది భవనం మాత్రమే అనే భావన పెంచుకోవాలి.
సానుకూల ఆలోచనా సరళిని పెంచుకోవడానికి కళ్ళు మూసుకుని 3 సార్లు శ్వాస తీసుకుని, పరీక్ష హాల్లో కూర్చుని పరీక్ష రాస్తున్నట్లు వూహించాలి. ఇది ప్రతిరోజూ మూడుసార్లు 5 నిమిషాల చొప్పున సాధన చేస్తే పరీక్ష హాల్లో ఒత్తిడి కలగదు. ఇదో ‘రిహార్సల్‌’గా భావించాలి. పరీక్ష హాల్లో కూర్చున్నట్లు, అనేకమంది విద్యార్థులు కూడా పరీక్ష రాస్తున్నట్లు, ఇన్విజిలేటర్‌ పరీక్షహాల్లో పర్యవేక్షిస్తున్నట్లు, మీరు చాలా సంతోషంతో ఆత్మవిశ్వాసంతో పరీక్ష రాస్తున్నట్లు వూహించాలి. అయితే ఇదంతా ‘పగటి కల’ కాదు. నిద్రలో వచ్చేది కల. మెలకువగా వుండి ప్రయత్నంతో వూహించేది ‘విజువలైజేషన్‌’.
ప్రశాంతతకు ఇవి మేలు
ఒత్తిడి వల్ల స్ట్రెస్‌ హార్మోన్లు విడుదలవుతాయి. దానివల్ల విద్యార్థి ఆందోళనకు గురవుతాడు. రిలాక్సేషన్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు చెయ్యడం వల్ల ‘ఎండార్ఫిన్స్‌’ విడుదలౌతాయి. వీటివల్ల విద్యార్థి మనసు ప్రశాంతంగా వుంటుంది. కొన్ని రిలాక్సేషన్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు గురించి తెలుసుకుందాం.
* హాయిగా కుర్చీలో కూర్చుని, కళ్ళు మూసుకుని 100 అంకెలను 100 నుంచి 1 వరకు అపక్రమంలో లెక్కించాలి. ఇలా చేసే సమయంలో ప్రతి అంకెకూ ఒకసారి శ్వాస తీసుకుని విడిచి పెట్టాలి. నెమ్మదిగా దీర్ఘమైన శ్వాసను తీసుకుని, విడిచిపెడుతూ 100 అంకెలు లెక్కపెడుతూ చేస్తే ఎంతో మంచి ఫలితం కలుగుతుంది.
* సుఖంగా కుర్చీలో కూర్చుని, కుడిచేతిని ముక్కుకు సూటిగా చాచి బొటనవేలును నిలువుగా పెట్టాలి. బొటనవేలు గోరు ఆకాశంవైపు ఉంటుంది. బొటనవేలును చూస్తూ, చెయ్యిని కదపకుండా శ్వాసమీద ధ్యాస పెట్టాలి. ఆ తర్వాత బొటనవేలును సవ్యదిశలో కొన్నిసార్లూ, అవసవ్య దిశలో కొన్నిసార్లూ తిప్పాలి. దృష్టి వేలు మీద మాత్రమే వుండాలి. కొద్ది సమయం పాటు ఇలా చేస్తే మనసు ఎంతగానో విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.
* కుర్చీలో సుఖంగా కూర్చుని కళ్ళు మూసుకుని ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ను చెయ్యాలి. ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌లో 6 అంచెలుంటాయి. ఒక్కొక్క స్టెప్‌ను వూహించుకుంటూ చెయ్యాలి.
1. కళ్ళు, కనురెప్పలు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాయి
ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌ను కళ్ళు మూసుకుని చేస్తారు కనుక కళ్ళు మూసుకున్న తర్వాత శ్వాస తీసుకుని విడిచిపెడుతూ కళ్ళ, కనురెప్పలు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాయి అని భావించాలి.
2. చేతులు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాయి.
చేతి వేళ్ళు చివరి నుంచి భుజాల వరకు ప్రశాంతంగా విశ్రాంతి ప్రవహిస్తున్నట్లు వూహించాలి. శ్వాస మీద ధ్యాస పెట్టాలి.
3. కాళ్ళు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నాయి.
శ్వాస మీద ధ్యాస వుంచి కాలివేళ్ళ చివరి నుంచి నడుము వరకు విశ్రాంతి ప్రవహిస్తున్నట్లు వూహించాలి.
4. శరీరమంతా విశ్రాంతి తీసుకుంటోంది.
శ్వాస మీద ధ్యాస వుంచి శరీరమంతా విశ్రాంతి ప్రవహిస్తున్నట్లుగా వూహించాలి.
5. శ్వాస మీద ధ్యాస పెట్టి ప్రశాంతమైన మానసికస్థితికి చేరుకుంటున్నాను. అనుకుంటూ ఎక్కువసార్లు శ్వాస తీసుకోవాలి. ఎన్నిసార్లు శ్వాస తీసుకుంటున్నామనే విషయంపై దృష్టి పెట్టకూడదు. అంటే లెక్కపెట్టకూడదు.
6. మనసు హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటోంది... అని భావించి, పరీక్ష హాల్లో ఆత్మవిశ్వాసంతో, సంతోషంగా పరీక్ష రాస్తున్నట్లు వూహించాలి. కొద్దిసేపు అలా వూహించిన తర్వాత రెండు చేతులను దగ్గరచేసి అరచేతులను రాపిడిచేసి, కళ్ళ మీద పెట్టుకుని మూడుసార్లు దీర్ఘమైన శ్వాసను తీసుకోవాలి. ఆ తర్వాత అరచేతులతో కనురెప్పలను మృదువుగా ‘మసాజ్‌’ చేసి కళ్ళు తెరవాలి. చక్కని విశ్రాంతితో బాటు ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది. ఒత్తిడి దూరమౌతుంది.
సిలబస్‌లోని పాఠ్యాంశాలను ముందుగా చదువుకున్నట్లుగా ఈ రిలాక్సేషన్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లను ముందుగా సాధనచేస్తే శరీరాన్నీ, మనసునూ ఒత్తిడికి గురికాకుండా పరీక్షా కాలానికి సన్నద్ధం చెయ్యొచ్చు.
వాయిదా వూరట... తాత్కాలికమే
చదవాల్సింది తాత్కాలికంగా వాయిదా వేస్తే ఆ సమయానికి ఒత్తిడి తగ్గినట్లే ఉంటుంది. కానీ వాయిదా వేసిన పనినీ లేదా చదవాల్సిన పాఠ్యాంశాలనూ పరీక్షల ముందు చదవటం మంచిది కాదు. దీనివల్ల ఒత్తిడి, ఆందోళన పెరుగుతాయి. పరీక్షలు దగ్గర పడ్డాయి, చదవాల్సింది ఎంతో ఉందనే భావన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల వాయిదా వేయకుండా ఒక షెడ్యూల్‌ ప్రకారం చదువుకోవటం మంచిది. లేదా చదివినంతవరకు బాగా గుర్తుంచుకొని ఒత్తిడి లేకుండా తృప్తిపడడం మంచిది. ఛాయిస్‌ ఉండనే ఉంటుంది.
* శారీరక ఆరోగ్యం పాత్ర చాలా ముఖ్యమైనది. పరీక్షల ముందు ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటే ఒత్తిడి, ఆందోళన మన దరి చేరవు.
* పరీక్షల ముందు చాలామంది విద్యార్థులు నిద్రను త్యాగం చేస్తుంటారు. మనిషికి రోజుకు 6 గంటల కనీస నిద్ర అవసరం. ఇది విస్మరించకూడదు.
* ఆహారం పట్ల జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. జంక్‌ ఫుడ్‌ను పూర్తిగా దూరం చెయ్యాలి. పోషక పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టాలి. రోజుకొక అరటిపండు తినడం చాలా మంచిది. పళ్లు, పళ్ల రసాలు మంచివి. ఇవన్నీ మెదడుకు ఎంతో శక్తినిస్తాయి.
* చదువుకునే సమయంలో గంటల తరబడి చదవడం కన్నా గంటకొకసారి 5 నిమిషాలపాటు విరామం తీసుకోవడం మంచిది. దీనివల్ల మెదడు విశ్రాంతి దొరుకుతుంది. ఈ విరామం సమయంలో రిలాక్సేషన్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌ చేస్తే ఇంకా మంచిది.
* పరీక్షకు ఒకటి లేదా రెండు రోజుల ముందు ఒకసారి పరీక్ష హాల్‌ను చూసివస్తే ఎన్నోవిధాలా మంచిది. అదే పరీక్షహాల్లో పరీక్ష రాయడానికి మానసికంగా సిద్ధం కావాలి. పరీక్ష రోజే పరీక్ష హాల్‌ను వెతుక్కుంటూ మానసిక ఒత్తిడికి గురికాకూడదు.
* పరీక్షకు నిర్ణయించిన సమయం కంటే గంట ముందు పరీక్ష హాలుకు చేరుకోవాలి. ప్రశాంతంగా, విశ్రాంతిగా ఉండాలి. ఆఖరి నిముషంలో పరీక్షహాలుకు చేరి మానసిక ఒత్తిడికి గురికాకూడదు.
* పరీక్ష హాల్లో కేటాయించిన సమయంలో సమాధానాలు రాయలేక కొంతమంది విద్యార్థులు ఒత్తిడికి గురవుతూ ఉంటారు. చిన్న ప్రశ్నలకు పెద్ద సమాధానాలు రాసి సమయాన్ని దుర్వినియోగం చెయ్యకూడదు. ఏ ప్రశ్నకు ఎంత సమయం కేటాయించాలనే విషయంలో జాగ్రత్త తీసుకుంటే- సమయం చాలక ఒత్తిడికి గురి అయ్యే అవకాశం ఉండదు.
* పరీక్ష హాలు దగ్గర చాలామంది విద్యార్థులు పునశ్చరణ చేస్తూ ఉంటారు. మరచిపోతామేమోననే భావన వీరిలో ఉంటుంది. ఇటువంటివారు ఒత్తిడికి గురవుతూ ఉంటారు. అదే ఒత్తిడితో పరీక్షహాల్లోకి ప్రవేశిస్తారు. ప్రశ్నపత్రం ఇచ్చేవరకు మననం చేసుకుంటూ ఉంటారు. ఆ సమయంలో ఏదైనా గుర్తుకు రాకపోతే ఒత్తిడికి లోనవుతారు. తరువాత ప్రశ్నపత్రం చూసి సబ్జెక్టును తొందరగా రాయాలనే ఒత్తిడిలో ఉంటారు. ఇదంతా ఒత్తిడి వల్లే జరుగుతుంది. పరీక్షహాల్లోకి వెళ్లేముందు చదివినది కొంతవరకు లాభం చేకూర్చవచ్చేమో ఒత్తిడిని బాగా పెంచుతుంది.
జీవితంలో పరీక్షలు ఒక భాగం మాత్రమే. పరీక్షలో నెగ్గాలి. విజయం సాధించాలి అనే ఆలోచనాసరళితో ఉండాలి. వీటన్నిటినీ దృష్టిలో పెట్టుకుని పరీక్షకు ఉత్సాహంగా సిద్ధమైతే ఒత్తిడి దుష్ప్రభావాలు ఏమీ ఉండవు. మరి ఆలస్యమెందుకు? పదండి ముందుకు!
ఉత్సాహంగా... ధీమాగా!
వార్షిక, పోటీ పరీక్షలను యుద్ధంతో పోలిస్తే... వీరుడిలా ఉత్సాహంగా, ధీమాగా ముందుకు దూసుకువెళ్ళిపోవాలి. అంతేకానీ లేనిపోని ఒత్తిడితో సతమతమవకూడదు.Be a warrior not a worrier.
పరీక్ష తేదీలను బట్టి వారానికీ, నెలకూ తగిన ప్రణాళిక వేసుకుని, దాన్ని సక్రమంగా పాటిస్తూవుంటే పరీక్ష తాలూకు ఒత్తిడి తగ్గిపోతుంది. మిమ్మల్ని ఇతర విద్యార్థులతో పోల్చుకుని, మీపై తక్కువ అభిప్రాయం ఏర్పరచుకోవద్దు.
మీరు గతంలో సాధించిన విజయాలను గుర్తుచేసుకుని ఉత్సాహం తెచ్చుకోండి. ఆత్మవిశ్వాసం పెంచుకోండి. పరీక్షలు సరిగా రాసి, మంచి మార్కులు తెచ్చుకోవటం, కుటుంబ సభ్యులూ, ఆత్మీయులూ, స్నేహితులూ అభినందించటం... చేరబోయే కొత్త కోర్సు.. ఇవన్నీ వూహించుకోండి. అప్పుడు పరీక్ష రాయటం ఇష్టమైన పనిగా మారుతుంది.
పరీక్షల సమయంలో కనీసం 6 గంటల నిద్ర ఉండాలి. ముఖ్యంగా పరీక్షలు దగ్గరపడినపుడు రాత్రంతా మేలుకుని చదవటం ఏమాత్రం మంచిది కాదు. అది వ్యతిరేక ఫలితాన్నిస్తుంది. పావుగంట సేపైనా వ్యాయామం, తగిన ఆహారం అవసరం. పిజ్జా, బర్గర్‌, చాక్లెట్లు లాంటి జంక్‌ఫూడ్‌కు దూరంగా ఉండటం చాలా అవసరం.
పరీక్షలు సమీపించినపుడు సినిమాలకూ, ఫేస్‌బుక్‌, వాట్సాప్‌, ట్విటర్‌ లాంటి సామాజిక మాధ్యమాలకూ వీలైనంత దూరంగా ఉండాలి. అప్పుడే విలువైన సమయం ఆదా అవుతుంది. పైగా పాఠ్యాంశాలపై తగిన ఏకాగ్రత చూపించడం సాధ్యమవుతుంది. ముఖ్యాంశాలను ఫ్లాష్‌కార్డులుగా తయారుచేసుకుని పునశ్చరణను సులభం చేసుకోవచ్చు.
పరీక్షల్లో క్లిష్టమైన ప్రశ్నలకు జవాబులు రాస్తే ఎక్కువ మార్కులు వస్తాయని కొందరు విద్యార్థులు అపోహతో ఉంటారు. ప్రశ్న తేలికగా ఉన్నా, కఠినంగా ఉన్నా కేటాయించిన మార్కులు సమానమే అయినపుడు తొలిదశలో తేలిక ప్రశ్నలను ఎంచుకుని రాయటం తెలివైన పని. ఇంకా సమయం మిగిలివుంటే కష్టమైన ప్రశ్నల పని పట్టవచ్చు! ఈ రకంగా స్పష్టమైన ఆలోచనావిధానంతో సన్నద్ధమైతే ఒత్తిడి దరి చేరదు!

Back..

Posted on 05-04-.2016