Ask the Expert
|
Feedback
|
About us
|
Contact us
|
Pratibha Home
 
ఒత్తిడి ఇలా దూరం!

విద్యార్థుల జీవితంలో కీలక ఘట్టమైన పరీక్షల తరుణం వచ్చేసింది. వార్షిక, ప్రవేశపరీక్షల దగ్గర్నుంచీ ఉద్యోగ నియామక పోటీపరీక్షల పరీక్షలవరకూ అన్నీ వరుస కడుతున్నాయి. ఈ సమయంలో సగటు విద్యార్థినీ, అభ్యర్థినీ పీడించే సమస్య- ఒత్తిడి! ఇది మితిమీరకుండా, దాని దుష్పరిణామాల బారినపడకుండా తగిన జాగ్రత్తలు తీసుకోవటం చాలా అవసరం!
జీవితంలో అభివృద్ధీ, ప్రతిష్ఠా పరీక్షల ఫలితాలతో ముడిపడి ఉంటున్నాయి. నిజానికి వీటిలో విజయాలు సాధించలేనివారంతా జీవితంలో వెనుకబడుతున్నారని చెప్పడానికి వీల్లేదు. అయినా పరీక్షల్లో విజయం మన జీవిత గమనాన్ని సాఫీగా, తక్కువ ఒడిదుడుకులతో కొనసాగేలా చేస్తుంది. మంచి మార్కులూ, ర్యాంకులూ తెచ్చుకుంటే మరింత సులువుగా, త్వరగా జీవిత లక్ష్యాలను సాధించగలుగుతామనడంలో సందేహం లేదు. అందుకే పరీక్షలంటే ఎంతో కొంతో, అధికంగానో ఒత్తిడి వస్తుంది.
మానసిక సంసిద్ధతే కీలకం
చదువుకు సంబంధించిన ప్రధాన సాధనం మనసు. మానసిక సంసిద్ధత ఉంటేనే బుద్ధినీ, నైపుణ్యాలనూ సద్వినియోగం చేయడం సాధ్యమవుతుంది. మానసిక సంసిద్ధత అంటే పరీక్షలకు సంబంధించిన వివిధ అంశాలపై మనసులో స్పష్టమైన అవగాహన ఏర్పరచుకోవటం.
రాసే పరీక్షల్లో నూటికి నూరు తెచ్చుకోవాలని ఆశించాలి. దానికోసం గరిష్ఠంగా ప్రయత్నం చేయాలి. అయితే ఫలితాల మీద అంచనా మాత్రం వాస్తవానికి దగ్గరగా ఉండాలి. విద్యార్థి తన బలాలూ, అవకాశాలను బట్టి ఎలంటి మార్కులూ, ర్యాంకులో రాగలవనేదానిపై ఒక వాస్తవిక అంచనా ఉండాలి.
అందరూ మొదటి ర్యాంకు తెచ్చుకోవడం సాధ్యం కాదు. జీవితంలో దీర్ఘకాలిక విజయాల దృష్టితో చూసినపుడు ఒక పరీక్షలో మార్కులు కొద్దిగా ఎక్కువ తక్కువలైనా కొంపలు మునిగిపోవు. వాస్తవానికి దగ్గరగా లేని అంచనాలు అనవసరమైన ఒత్తిడిని పెంచుతాయి. దీన్ని విద్యార్థులూ, తల్లిదండ్రులూ గమనించాలి.
వ్యూహ నిర్థారణ: లక్ష్యం ఒక్కటైనా దాన్ని చేరుకునే మార్గాలు చాలా ఉంటాయి. విద్యార్థి తనకు అనుకూలమైన మార్గం ఎంచుకోవాలి. అలా చేరుకోవాలంటే... బలాలూ, బలహీనతలూ, అవకాశాలూ, సవాళ్ళను అంచనా వేసుకోవాలి. బలాలను సద్వినియోగం చేసుకునేలా, బలహీనతల నష్టం కనిష్ఠం చేసేలా, అవకాశాలను గరిష్ఠం చేసేలా, సవాళ్ళను ఎదుర్కొనేలా ప్రణాళిక ఉండాలి. మంచి ప్రణాళికకు విశ్లేషణే మూలం.
నిరుత్సాహం వద్దు: మనకు మంచి సంకల్పం, మెరుగైన ప్రణాళిక ఉన్నంతమాత్రాన ఎప్పుడూ అత్యధిక సామర్థ్యంతో పనిచేయడం కుదరదు. ఒక్కోరోజు ఎక్కువగా చదువుతాం. అది ఒక్కోరోజు మందకొడిగా సాగవచ్చు. చదువు సాగని రోజున విసుగు, చికాకు, నిరుత్సాహం సహజం. ఇలాంటి సమయాల్లోనే సరైన మానసిక సంసిద్ధత ఉపయోగపడుతుంది.
భయాన్ని వదలండి: పరీక్షలనగానే విద్యార్థులకు రకరకాల భయాలు తలెత్తుతూ ఉంటాయి. చదివిన ప్రశ్నలు పరీక్షలో రావేమో, వచ్చినవాటిని రాయటం మర్చిపోతానేమో, సిలబస్‌ అంతా కవర్‌ చేయడానికి సమయం సరిపోదేమో, పేపర్లు కఠినంగా దిద్దుతారేమో అని లేనిపోని ఆలోచనలు చేస్తుంటారు. వీటిలో కొన్ని అర్థం లేనివీ, కొన్ని మన పరిధిలో లేనివీ, అనవసరమైనవీ. ఈ భయాలు మన బుర్రను సరిగా పనిచేయనియ్యవు. వాటిని తొలగించుకుంటేనే బుర్ర మామూలుకన్నా చురుకుగా పనిచేస్తుంది. వ్యర్థమైన ఆలోచనలకు దూరంగా ఉండి, సన్నద్ధత మీద పూర్తి దృష్టిపెట్టడం అవసరం.
అనుకూల సమయాలు: రాత్రి ఎక్కువసేపు మెలకువ ఉండటం అలవాటైతే ఇంకో అరగంట మెలకువగా ఉండి చదువుకోవాలి. అప్పుడే కష్టమైన సబ్జెక్టు చదివేందుకు ప్రణాళిక వేసుకోవాలి. వచ్చిన సమాధానం రాసి చూసుకుంటే బాగా గుర్తుంటుంది. కష్టమని భావించే ప్రశ్నలను రాసేందుకు సమయం కేటాయించుకుంటే మంచి ఫలితం ఉంటుంది.
పునశ్చరణ ఏ తీరు?
పరీక్షలకు తయారవటంలో పఠనంతో పాటు పునశ్చరణ (రివిజన్‌) చాలా ముఖ్యమని మనకు తెలుసు. రివిజన్‌ చేయడానికీ, చూడకుండా అప్పజెప్పడానికీ తేడా ఉంది. పునశ్చరణ అనేది మన జ్ఞాపకానికి పరీక్ష కాదు. జ్ఞాపకాలను తాజాపరుచుకునేందుకు చేసే పని. కాబట్టి కచ్చితంగా చూసి చదవాలి. మొదటిసారి ఏ పుస్తకంలో చదవామో చివరివరకూ అదే పుస్తకంలో చదవటం మేలు. ప్రతిసారీ పుస్తకం మార్చి చదివితే ప్రయోజనం తక్కువగా ఉంటుంది.
ఏకాగ్రతా రహస్యం: ఏకాగ్రత అంటే చేసే పనిమీద మనసు లగ్నం కావటం. చదివేటప్పుడు వేరే ఆలోచనలు మనసులోకి వస్తూవుంటే ప్రయోజనం పూర్తిగా పొందలేము. అంతరాయాలు లేకుండా చూసుకోవడం అసాధ్యం కాబట్టి అంతరాయాలనూ, వాటి ప్రభావాన్నీ అతి తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవడమే ఏకాగ్రతా రహస్యం. కచ్చితంగా అనుకున్న పని చేయాలన్న సంకల్పం ఏకాగ్రతకు మూలం.
చేయాల్సిన, చేయగలిగిన పని మీద దృష్టి ఉంచడం మానేసి చేయలేకపోయిన పనుల గురించీ, వృథా అయిన కాలం గురించీ ఆందోళన చెందడం వల్ల ఏకాగ్రత కుదరదు. ధ్యానం/ప్రార్థన మానసిక ప్రశాంతతకు ఉపకరిస్తుంది. అనవసర ఆందోళనను తగ్గించి ఏకాగ్రతకు తోడ్పడుతుంది.
చదివినవే... కానీ మర్చిపోతున్నా!
రవి తెలివైన విద్యార్థి. పరీక్షలన్నింటిలోనూ అతనికి మంచి మార్కులే వస్తాయి. వార్షిక పరీక్షలు దగ్గరపడినప్పటి నుంచి అతనిలో వ్యాకులత మొదలైంది. గతంలో చదివినవేవీ అతనికి ఈమధ్య జ్ఞాపకం రావడం లేదు. సిలబస్‌ చాలాసార్లు పునశ్చరణ చేసిందే అయినా తాను ఆ అంశాలను ఎందుకలా మర్చిపోతున్నదీ అతనికి బోధపడటం లేదు.
సరళకు ప్రతిదానికీ కంగారు పడడం అలవాటు. పరీక్షలు దగ్గరకొస్తున్నాయగానే ఆమె ఆలోచనలన్నీ వాటి చుట్టూనే తిరుగుతూ ఉంటాయి. పరీక్షలో ఎలా రాయగలనో అన్న ఆందోళన ఆమెలో ఒత్తిడి పెంచుతూ ఉంటుంది. ఒక్కోసారి ఈ మధ్య కళ్లు తిరిగిపడిపోతోంది.
పరీక్షలంటే ఎవరికైనా భయం సహజంగానే ఉంటుంది. జీవితానికి అతిముఖ్యమైన అంశంలో విజయం సాధించడానికీ, సమాయత్తం కావడానికీ ఒత్తిడి ఉండడం సహజం. ఒత్తిడిని పూర్తిగా తీసివేయడం కుదరదు. కానీ దాన్ని నియంత్రించుకోవచ్చు.
నిజానికి కొంత ఒత్తిడి అవసరం కూడా. అందుకే యూజ్‌ఫుల్‌ స్ట్రెస్‌, డిస్ట్రెస్‌ అని రెండు రకాలుంటాయి. పోటీతత్త్వం పెరగడానికీ, విజయం సాధించాలనే తపన పెరగడానికీ ప్రయోజనాత్మక ఒత్తిడి దోహదం చేస్తుంది. ఒత్తిడి గురించిన అవగాహనే అది దూరం కావడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
సాధారణంగా, పరీక్షలకు సిద్ధమయ్యే విద్యార్థులు సంవత్సరమంతా చక్కగా చదివినా ఆందోళన చెందుతూ ఉంటారు.
- మార్కులు సరిగా రాకపోతే ఎలా?
- చదివిన ప్రశ్నలు రాకపోతే ఎలా?
- మంచి మార్కులు రాకపోతే అమ్మానాన్నా ఏమంటారో?
- స్నేహితుల మధ్య పరువు పోతుందేమో!
ఈ తరహా ఆలోచనల భారం విద్యార్థుల మెదడుపై ఒత్తిడి పెంచుతుంది. రాత్రీ పగలూ పరీక్షల గురించే ఆలోచించడం వల్ల విశ్రాంతి దొరకదు. విపరీతమైన ఒత్తిడి మధ్య పనిచేయడం, చదవడం ప్రమాదకరం. కొన్ని ఉదాహరణలు చూద్దాం.
నీళ్ళ గ్లాసు
ఒత్తిడి గురించి చెప్పేటప్పుడు బెలూన్‌, రబ్బర్‌ బ్యాండ్‌ ఉదాహరణలు చెబుతారు. స్థాయికి మించి బెలూన్‌లో గాలి కొట్టినా, రబ్బర్‌ బ్యాండ్‌ను సాగదీసినా అవి రెండూ పాడైపోతాయి. ఒత్తిడి వల్ల కలిగే అనర్థం అలా ఉంటుంది.
మరి ఒత్తిడిని తట్టుకోవడానికి ఏం చేయాలనే దానికి నీళ్ళ గ్లాసు ఉదాహరణను చెపుతారు.
ఒక గ్లాసులో నీళ్లు పోయండి. ఒక చేత్తో గ్లాసు పట్టుకుని చేయి సాచి నిలబెట్టి ఉంచండి. కొద్దిసేపు గడిచేసరికి మీ చేయి లాగుతూ ఉంటుంది. అలాగే మరికొద్దిసేపు పట్టుకునేసరికి గ్లాసు జారిపోయే స్థితి వస్తుంది. అటువంటి క్షణంలో గ్లాసును మరోచేతికి మార్చుకుని చూడండి.
ఇంకా చాలాసేపు నీళ్లగ్లాసు పట్టుకోగలుగుతారు. ఒత్తిడి కూడా ఇటువంటిదే. అధ్యాయం నుంచి అధ్యాయానికీ, సబ్జెక్టు నుంచి సబ్జెక్టుకూ మారితే ఒత్తిడి పల్చబడుతుంది.
ఏయే రకమైన సమస్యలు?
ఒత్తిడి మూలంగా విద్యార్థులకు మానసికంగా, శారీరకంగా కొన్ని సమస్యలేర్పడతాయి.
* ఆలోచనాశక్తి తగ్గుతుంది. చిన్నచిన్న సమస్యలను సైతం సులువుగా పరిష్కరించుకోలేరు.
* విశ్లేషణాశక్తి కోల్పోతారు.
* జ్ఞాపకశక్తి తగ్గిపోతుంది. బాగా తెలిసిన ప్రశ్నలక్కూడా జవాబులు మరిచిపోతారు.
* చదవడానికి కూర్చున్నప్పుడు ఏకాగ్రత కుదరదు. చదువుపై కాకుండా ఇతర విషయాలపై దృష్టి మరలుతుంది.
* గుండె వేగం పెరుగుతుంది.
* కండరాల నొప్పులు వస్తాయి.
* గ్యాస్ట్రిక్‌ సమస్యలొస్తాయి. ఆకలి తగ్గిపోతుంది.
* నిద్రపట్టదు.
ప్రతి విషయానికీ చికాకు, కోపం పెరుగుతాయి.
ఈ విద్యార్థులు పరీక్షహాల్లో ఎదుర్కొనే సమస్యలు ఎలా ఉంటాయంటే....
* పరీక్షాపత్రం చూడగానే మెదడు శూన్యమవుతుంది. తికమకకు గురవుతారు.
* కొన్ని ప్రశ్నలకే సమాధానాలు రాయగలుగుతారు.
* పరీక్షహాల్లో కళ్లు తిరిగిపడిపోవచ్చు.
* ప్రతికూల ఆలోచనలు పెరుగుతాయి.
పరీక్షల ఒత్తిడి నుంచి బయటపడాలంటే...
* అదేపనిగా పరీక్షల గురించి ఆలోచించడం మానేయాలి.
* పరీక్షల సన్నద్ధతకు చక్కటి ప్రణాళిక రచించుకోవాలి. ఉదయం, మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం వేళలో ఏమేం చదవాలో నిశ్చయించుకోవాలి.
* ఏకబిగిన గంటలు గంటలు చదవాలని ప్రయత్నించకూడదు. ప్రతి గంటకూ 10 నిమిషాలో, 15 నిమిషాలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
* తగిన బృందంతో కలిపి చేసే గ్రూప్‌ స్టడీ వల్ల ఒత్తిడి దూరం అవుతుంది. ఇతరుల భావాలు మనకు అర్థమవుతాయి. సందేహాలు నివారణమవుతాయి. ఆత్మవిశ్వాసం వస్తుంది. సానుకూల దృక్పథం పెరుగుతుంది.
* రోజూ ఆరు నుంచి ఏడుగంటల పాటు నిద్ర తప్పనిసరి. అర్థరాత్రి దాటే వరకూ మేలుకొని చదవటం వల్ల ప్రయోజనం కంటే నష్టమే ఎక్కువ. పగటిపూట వీలుంటే అరగంట నిద్రపోవాలి. ఒత్తిడి నుంచి వూరటనిచ్చేందుకు నిద్ర, వ్యాయామం చాలా ఉపయోగిస్తాయి.
* తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవాలి. సమృద్ధిగా నీరు తాగాలి. ఉదయం అల్పాహారం తీసుకోవడం మరిచిపోకూడదు.
* అప్పుడప్పుడూ శ్రావ్యమైన సంగీతం వినాలి.
* తేలికపాటి వ్యాయామం అవసరం. యోగా, ధ్యానం వంటివి చేయాలి.
* మార్కెట్లో రిలాక్సేషన్‌ మెలకువలు నేర్పించే సీడీలు దొరుకుతున్నాయి. వాటి సహాయంతో చక్కగా రిలాక్స్‌ అవ్వొచ్చు.
విజువలైజేషన్‌ టెక్నిక్‌
ఈ కిటుకును రోజూ పదిహేను నుంచి ఇరవై నిమిషాల పాటు పాటించండి. దీనివల్ల మూడు నాలుగు గంటల పాటు నిద్రపోయినంత విశ్రాంతి కలుగుతుంది.
* మీకు ఎవరూ అంతరాయం కలిగించని గదిలో రిలాక్స్‌ అవడానికి సిద్ధం అవండి.
* గదిలో దోమలు లేకుండా ఉండాలి. వెలుతురు వుండాలి. చక్కగా సన్నగా గాలి వీస్తుండాలి.
* బెడ్‌/చాపపై కానీ, ఈజీచైర్‌లో కానీ వెల్లకిలా పడుకోవాలి.
* కళ్లు మూసుకోండి. బాగా గాలి పీల్చండి. కొద్దిసెకన్లు శ్వాస నిలిపి మళ్లీ నిదానంగా గాలి వదలండి.
* 1 నుంచి 100 వరకు అంకెలు లెక్కపెట్టండి.
* సంఖ్యలు పూర్తయ్యేలోపు మీరు పూర్తి విశ్రాంతి పొందుతున్నట్లుగా వూహించండి.
* మీకు ఇష్టమైన ఓ ప్రకృతి దృశ్యాన్ని వూహించాలి. ఉదయించే సూర్యుణ్ణి మనసులో వూహించుకోండి
* పది నిమిషాల పాటు సుందర ప్రకృతి మధ్య మీరు గడుపుతున్నట్లుగా భావించండి.
* 10 నుంచి 1 వరకు అంకెలు లెక్కపెడుతూ కళ్ళు తెరవండి.
* భోజనం చేసిన వెంటనే ఈ అభ్యాసాన్ని చేయవద్దు. ఇరవై నిమిషాలకు మించి కొనసాగించవద్దు.
తేలికపాటి అభ్యాసం
కాగితంపై ఒక గీత గీయండి. స్కేల్లో మాదిరిగా 1 నుంచి 10 వరసగా అంకెలు వేయండి. ప్రస్తుతం మీ ఒత్తిడి ఎంత ఉందో రేటింగ్‌ ఇచ్చుకోండి.
రిలాక్సేషన్‌ టెక్నిక్‌ ముందు
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మళ్లీస్కేలుపై మీలోని ఒత్తిడిని రేటింగ్‌ ఇచ్చుకోండి.
రిలాక్సేషన్‌ టెక్నిక్‌ తరువాత
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
ఈ కిటుకు ఉపయోగించడానికి ముందు లేదా సాధారణ విశ్రాంతికి ముందు కంటే తరువాత రేటింగ్‌ తగ్గిందా?
అయితే మీరు చక్కగా విశ్రాంతి పొందుతున్నారు.
రేటింగ్‌ ఎక్కువగా ఉన్నట్లయితే మీకు మరింత విశ్రాంతి అవసరం.
పరీక్షలు భవిష్యత్తుకు ముఖ్యమే గానీ, వాటిని జీవన్మరణ సమస్యగా చూడటం మానేయాలి. పరీక్షలు పెట్టేది విద్యార్థులకు ఏమి వచ్చో నిరూపించుకునే అవకాశం ఇవ్వడానికి. అంతేకానీ విద్యార్థులకు ఏం రాదో నిరూపించటం కోసం కాదు. ఈ స్పష్టత కలిగివుండటం పరీక్ష సంబంధిత ఆందోళలన్నిటికీ విరుగుడు మంత్రం. ప్రాణాయామం, ధ్యానం, వ్యాయామం, నిద్ర... ఈ నాలుగూ పరీక్షల ఒత్తిడిని ఎదుర్కొనేందుకు మంచి సాధనాలని గుర్తుంచుకోవాలి. పరీక్షాపత్రంలో ఇచ్చిన ప్రశ్నలకు బాగా సమాధానం రాయడం/కచ్చితమైన జవాబు గుర్తించడం ఒక్కటే విజయ సాధనకు ఏకైక మార్గం!


Back..

Posted on 20-02-2017